毎月生理前にやってくるPMS。
「すでに低用量ピルや漢方を試してみたけど、改善されなかったり、効かない症状がある。」
「病院に行くほどじゃないけどちょっとつらいかも。」
そんな人はハーブを使ってみるのがおすすめ！
おしゃれで体に優しいハーブで、生活の質を高めつつPMSとうまく付き合う方法をご紹介します。
PMSの原因
イライラや情緒不安定に始まり、頭痛や便秘、肌荒れなどなど‥‥、人によって様々なPMSは、150以上もの症状があるのだとか！
身体的にも精神的にも生理前を憂鬱にさせるPMSですが、その原因はいまだ解明中なんです。
プロゲステロンの影響で体内に水分が溜め込まれ、むくみが生じやすいことや、エストロゲンの減少によって頭痛が誘発されやすいことなど、症状によっては部分的に解明されていたり、有力な説があるようですが、これをおさえればPMSは完治する！というものは今のところわかりません。
症状が多岐にわたり、さらに個人差があることからもうかがえますが、PMSは単純なメカニズムではないのですね。
ただ一つ言えるのは、PMSはホルモンの動きが正常だからこそ現れるということ。
ある程度、PMSは仕方ないと割り切ることも必要かも。
だからといって、PMSは一切治療のほどこしようがないというのではありません！
治療や自身の工夫で症状が減ることがあれば、PMSが気にならなくなることもあります。
何が自分に効くのか、自身の身体で実験するように、自分に合ったPMSとの付き合い方を模索していきましょう。
よくあるPMSの対処法のメリット・デメリット
まずは一般的に行われるPMSの治療法について、メリットとデメリットを整理してご紹介します。
低用量ピル
婦人科にPMSの相談をするとまず勧められるのは、低用量ピルではないでしょうか。
主に月経困難症への治療に使われますが、副効用としてPMSや生理不順にも効くとされています。
現代の女性は一生に迎える生理の回数が格段に増え、子宮内膜症などの子宮のトラブルが増えていることとも関係があるのだとか。
最近では低用量ピルを服用して子宮を休ませるのが良いという見方が広がっているため、しばらく妊娠を希望しないのであれば低用量ピルを服用するのはおすすめです。
ただ、低用量ピルはイライラや気分の落ち込みなどの精神症状には効果があらわれにくいこともあるようです。
メリット
・PMSだけでなく、生理痛が和らいだり経血量が減ったりする。
・周期が正しくなるため月経管理がしやすくなる。
デメリット
・月経困難症（生理中に症状が強い）の場合でないと保険適用外になることもある。
・副作用（吐き気や頭痛）が現れることがある。
・イライラや気分の落ち込みなどの精神症状には効果があらわれにくい。
・定期的に産婦人科を受診しなければいけない。
・毎日同じ時間に服用する必要がある。
漢方薬
高血圧でピルが服用できなかったり、ピル自体に抵抗があるときに処方されることが多い漢方薬。
症状から「気」「血」「水」のバランスの崩れたものを整え、体質改善を行う治療法です。
ドラッグストアでも購入できますが、病院で医師に処方してもらえば自分に合った薬がわかりますし、保険適用になって安くなるのでおすすめ！
効き目はというと、漢方薬の処方にもよりますが、毎日服用して次の生理前から効果がでることもあれば、数ヶ月かかることも。
自分の体質に合うものを見つけられると、とても効果があるようです。
また、低用量ピルのように副作用の心配がないので、副作用が心配な方には安心して服用することができますね。
メリット
・ドラックストアなどでも購入可。
・専門医に処方されたものなら保険適用になる。
・作用が穏やかなため、ピルに抵抗がある人でも◎
デメリット
・効果が得られるまでに時間がかかることがある。
抗うつ薬や精神安定剤
気持ちを抑えられず感情的になったり、イライラを人にぶつけてしまったりしては後悔することを生理前に繰り返してはいませんか？
生理前の症状でも精神不安定などが強く現れるときはPMSではなく「PMDD」と区別されたりもしますが、症状が強くてイライラをコントロールできない場合や、抑うつ状態で自殺願望がある場合には、抗うつ薬や精神安定剤が処方されることがあります。
このような薬はやめられなくなるんじゃないかと抵抗のある方もいるでしょうが、専門家の指示の元で適切に使用すれば十分安全に効果が現れるとされています。
もし、感情に振り回されては自分が嫌になるというような精神の消耗を毎月繰り返しているなら、なによりもまずは負のループを断ち切って自分が楽になれることが大切。
抗うつ薬や精神安定剤の必要性も感じていると、一度お医者さんに相談してみてください。
メリット
・気持ちをコントロールできず、日常生活や人間関係に支障をきたすレベルでどうしようもないときに頼ることができる。
デメリット
・対処療法なので根本的な治療にはならない。
生活習慣の見直し
生活習慣を整えることと、PMS改善はよく一緒に語られることですよね。
これはPMSが現れる人の傾向として生活習慣が乱れがちでストレスが多く、自律神経が乱れていることから言われています。
また、セロトニンやインスリンなどのホルモンは生理前になると普段と少し異なる分泌の仕方がされるので、それらに合わせた食生活や生活習慣がPMSの症状を和らげます。
適度な運動と十分な睡眠で自律神経を整え、摂り過ぎや不足がない栄養の食生活を心がけるのが良いでしょう。
とはいえ、生活を整えるというのは仕事や家事に追われている女性には難しいですよね。
他の治療法よりも個人の工夫と努力が必要になります。
メリット
・PMSに限らず、より健康に過ごせる。
デメリット
・個人の工夫と努力が必要。
・仕事や家庭などライフスタイルそのものに影響がある。
PMS改善に役立つ！自分の周期と症状を知る方法
どんな治療法であれ、PMSをうまく乗り切るには、まず自分の生理周期と症状を知ることが大切！
その理由は、自分の生理周期と症状が分かれば、より客観的にPMSを捉えることができますし、対策がしやすいから。
例えば生理の来る5日前から頭痛・腹痛がひどいとわかっていれば、症状が現れても慌てることはありませんし、それに合わせて予定を調整することもできます。
さらに、精神的に不安定になったり、イライラしてしまう場合にもPMSの時期を知っていれば、あらかじめ家族やパートナーに伝えておくことも。
「気持ちのコントロールができなくて、あたってしまったり、そっけなくなってしまうかもしれないけど、これはPMSのせいであなたのことが嫌いになったということではないの。」
と伝えておくだけでも、人間関係を壊すようなことはなくなるはずです。
また、今行っているPMSの治療に効果がでているのかどうかも検証しやすくなるので、ぜひ毎月の周期と症状は把握しておきたいものです。
では一体どのように自分の生理周期と症状を知ればよいのでしょうか？
「生理周期を知る」と「症状を知る」に分けて説明していきます。
生理周期を知る
まず自分の生理周期を知るには毎月欠かさず生理日を記録すること。
もし可能ならば基礎体温計（婦人体温計）を使って基礎体温を計るのがGood！
基礎体温を計っていれば排卵日や低温期・高温期が正確にわかるため、より周期を把握しやすいのです。
ちなみに、基礎体温を計ってみて、低温期から高温期に移行しないときは無排卵月経のため、気になる症状があってもPMSではありません。
別の問題を疑い、何ヶ月も無排卵の状態が続くようであれば婦人科に受診しましょう。
最近では基礎体温と生理周期を同時に記録できるスマホのアプリもあるので、上手く活用しましょう。
基礎体温を計ることが難しければ月経周期を管理するだけでもOK！アプリによってはAI機能がついていて、排卵日や月経日予測をしてくれたりとっても便利です。
症状を知る
生理周期を記録し始めたら、その月に現れたPMSの症状と日付も記録しましょう。
ここで大切なのは生理周期のどのタイミングにどんな症状が現れるかを知ること。
カレンダーやメモに記録しても良いですが、一番わかりやすくておすすめなのは基礎体温や月経周期を記録するアプリに一緒に記入することです。
頭痛、腹痛、乳房の張りといった身体症状はもちろん、イライラする、落ち着かない、無気力などの精神症状も記録しておきましょう。
2〜3ヶ月ほどすれば生理周期と照らし合わせて、自分がどのような症状が現れやすいのか、いつからPMSが酷くなるかの傾向がわかって来るかと思います。
また、自分では自覚してなかった症状が実は生理前に繰り返していてPMSの症状だったということも。
PMSの治療を始めたら、症状が無くなったり、減ったのか、あるいはひどくなったり、別の症状が現れるようになったのか観察していきましょう。
治療が自分に合っているかを知る指標になります。
ただ、先程「PMSの原因」でも書いたようにPMSは単純なメカニズムではありませんし、症状も多岐にわたります。
同じ人物でも毎月まったく同じ生活をしているわけではないので、食べたものや運動の量、ストレスの有無などといった様々な要因で、その月々で症状の現れ方にムラがあるのが当然です。
症状を記録することでPMSの管理はしやすくなりますが、ひと月の状態に囚われすぎず長期的な目線で指標にするようにしましょう。
PMSにはハーブを！知っておきたいホリスティックな対処法
ここまでPMSでよく用いられる治療法や基本的なPMSの管理法をご紹介してきましたが、ここ最近では日本でもハーブのPMSに対する効果が注目されるようになってきました。
ハーブ療法は昔からヨーロッパで伝統的に用いられ、今でもドイツでは治療にハーブが処方されることがあります。日本で言う漢方のようなものとも言えますね。
PMSそのものに効果が期待されるハーブから、各症状に作用するハーブまで、生理前のつらさを少しでも軽減できるようなおすすめのハーブを2つの服用の形でご紹介します。
今回は安全性の高いハーブをご紹介しますが、種類によっては副作用やアレルギーの可能性があるため、服用中に異常が見られればすぐに中止し場合によっては医師に相談しましょう。
サプリやチンキから継続して摂取する
ハーブの中には効果をより感じるために、継続しての摂取が必要なものがあります。
継続して摂取するハーブを日本で手軽に試すなら、おすすめはサプリメント。
ハーブチンキなら少し手間はかかりますが、ハーブをそのままアルコールに漬けて自分で作ることができます。
チェストベリー（チェストツリー）
ドイツを中心にPMSや月経不順の治療に使われているチェストベリー。
PMSに効くハーブといえば、チェストベリーと耳にしたことがあるかもしれません。
有効成分が黄体ホルモンの分泌を促進し、卵胞ホルモンの分泌を抑制することによってPMSを始めとした女性の悩みに効くとされています。
「そういえば今月は肌荒れやイライラがないまま生理がきた！」という声も。
昔から伝統的に使われてきたハーブだから、効果に期待しつつ安心して服用できるのが嬉しいですよね。
もし、すでに低用量ピルなど他の薬を服用している際は医師と相談した上で併用し、その他サプリなどと併用する際にも異常が認められれば服用を中止し受診しましょう。
チェストベリーは比較的安全性の高いハーブですが、単体で服用してもまれに発疹や頭痛、口渇感、悪心などが認められます。
サプリを選ぶときは最低限30～40mgの乾燥果実に相当する量が含まれているものを選び、毎日服用しましょう。
効果は1ヶ月で現れることもありますが、すぐに効果がでなくても3ヶ月程度は服用し続けるのが望ましいです。
セントジョーンズワート
別名「ハッピーハーブ」と呼ばれているセントジョーンズワートも、継続して摂取することでより効果が期待できるハーブです。
別名の通り、気持ちをハッピーにしてくれるハーブで、身体症状よりも気分の落ち込みなどの精神症状に効くとされています。抗うつ薬としても使われてきたハーブです。
サプリのほかハーブティーやチンキなどで摂取することもできます。
花は黄色のセントジョーンズワートですが、チンキにすると真っ赤に染まるんです。
少なくとも2～3週間、サプリで１日あたり500～900mgを継続して摂取しましょう。
ハーブティーなら一日2~3杯までを目安に、チンキなら飲み物に数滴垂らして服用します。
セントジョーンズワートは他の医薬品と相互作用し、薬の効果を減少させたり過剰にさせる可能性があるため、併用する際には必ず主治医に相談しましょう。
症状が現れたときには対処療法で
低用量ピルや漢方などを服用していてもカバーしきれない症状や、事情があって薬を服用できないときには対処療法的にハーブティーを飲むのがおすすめ。
効果は穏やかですが、ハーブの香りを楽しむティータイムを設ければ、それだけで生活が少し豊かに。
PMS期間中は余裕がなくなりがちですが、そんなときだからこそホッと一息つくことで本来の自分を取り戻しましょう♪
イライラや情緒不安定
気持ちに落ち着きがないときには、香りの良いハーブや精神安定に効くハーブがおすすめ！
- セントジョーンズワート
抗うつ作用が落ち込みがちな気分を高めてくれます。
- ローズ
女性のためのハーブとも言えるローズ。優雅な香りが気持ちを明るくしてくれます。
美肌効果もあるのが嬉しい♪
香りだけでも気持ちを落ち着けてくれるので、フレグランスを持ち歩けば外出先でも安心です。
ダマスクローズ 5ml：6,380円（税込）
ハーブとしての効果を得るためには、精油や自然由来のローズの香りを選んでくださいね^^
- カモミール
リラックス効果のあるハーブといえば、カモミールが有名ですよね。
眠れない夜にもおすすめ。
乳房の痛み、むくみ
生理前に張りやむくみが起こるのは、黄体ホルモンが体内に水分を溜め込むからと言われています。
ハーブティーのなかには血行をよくしたり、利尿作用のあるものが多いので体の水分代謝を良くして、むくみを改善してくれます♪
- ダンデライオン
ダンデライオンの葉にはカリウムが多く含まれていて、優れた利尿作用があります。
また、便秘にもよく効くと言われています。
- ジュニパー
利尿作用だけでなく、解毒作用もあるため、デトックス効果に優れています。
すっきりした後味が特徴です。
頭痛
頭痛の原因は様々ですが、生理前に現れる偏頭痛は、卵胞ホルモン（エストロゲン）が関係していると言われています。
気分をスッキリさせてくれるハーブや鎮静作用のあるハーブがおすすめです。
- オレガノ
消化促進にも良いオレガノは鎮静作用があり頭痛にも◎。古代から薬草として使われてきたハーブです。
- ラベンダー
過度な緊張をほぐし、ストレスを和らげてくれます。香りを嗅ぐだけでもリラックス効果が期待できるのでフレグランスや精油などでラベンダーの香りを携帯するのもおすすめ。
オカムラサキ 30ml：5,000円（税込）
こちらのバリバリーのフレグランスは非加熱未精製なので、香り以外の自然由来成分も殺すことなく感じられます♪
便秘、お腹の張り
便秘やお腹の張りもむくみと同じく、体内に水分を溜め込もうとすることが原因と言われています。腸のぜん動運動を促してくれるハーブをご紹介。
- レモングラス
胃腸に働きかけて食べ過ぎに効くハーブですが、腸内ガスを排出してくれるためお腹の張りにも良いです。
- ローズヒップ
緩やかな利尿作用と緩下作用で、正常な腸の働きを取り戻してくれます。
ビタミンCが豊富でローズと同じく美肌にも良いハーブ。
下腹部の痛み
生理期間中に限らず生理前から下腹部が痛むこともありますよね。
そんなときには子宮や骨盤まわりの筋肉に働きかけるハーブを飲むのがおすすめです。
- ラズベリーリーフ
妊婦さんにおすすめのハーブとして知られているが、月経痛やPMSにも効果が期待できます。
子宮や骨盤まわりの筋肉を調整してくれるので女性特有の下腹部の痛み効くとされています。
さいごに
いかがでしたでしょうか？
PMSは思うようにコントロールするのが難しいもの。自分の症状と好きなハーブを組み合わせて、楽しくご機嫌にPMSも乗り切りましょう♪
参考文献
『PMS(月経前症候群)とうまくつきあう』｜丸本 百合子｜保健同人社 ｜2008/5/22
DHC サプリメント研究所
Timeless Edition
